Van, hogy éjszaka sem tudod leállítani a szorongó gondolatokat?

Sokat fent vagy az éjjel?

A szorongó gondolatok nemcsak álmatlansághoz és más alvási problémákhoz vezethetnek, hanem az alváshiány is hozzájárulhat a szorongáshoz és a stresszhez.

„A szorongás váltja ki a >>küzdj vagy menekülj<< reakciónkat, ami a szervezet módja arra, hogy felkészítsen minket a fenyegetéssel szembeni fellépésre – ez nem az ideális állapot az alváshoz. Sajnos ez a ciklus csak tovább romlik, ha nem alszol eleget éjszaka, mivel a szervezeted növeli a stresszhormonok szintjét.”

– mondja Dr. Sue Peacock, pszichológus.

A mély alváshoz kapcsolódó agyi vegyi anyagok ugyanazok, amik leállítják a stresszhormonok termelését. Tehát ennek eredményeként, ha nem alszol jól, a szervezeted folyamatosan pumpálja ezeket a hormonokat, így másnap még stresszesebbnek érzed magad. Aztán még nehezebben alszol el, és egy ördögi körbe kerülsz.

Mivel az alvás elengedhetetlen, hogy egészséges maradj, a szakértők a következőket javasolják.

Elő a naplóval

Néhány órával lefekvés előtt gondold át a napod, és írd le a naplódba. Vedd végig mi ment jól, mi nem. Általában ezek a tényezők tartanak ébren, amin segít, ha lefekvés előtt túlesel ezen.

Kísérlet a „gondolatváltásra” és a „gondolatmegállításra”

Két technika van, ami segíthet neked az éjszakai szorongásban, az első a “gondolatváltás”.

„Gondolj egy olyan helyre, ahol nyugodtnak és kipihentnek érzed magad – ez lehet egy tengerpart, egy vidéki séta, a kerted stb. –, és írd le nagyon részletesen magadnak, ahelyett, hogy a fejedben tartanád, mondd ki a szavakat” javasolja Peacock.

A másik pedig a „gondolatmegállítás”. Ebben az esetben az ember két másodpercenként az „az” szóra gondol. Ez úgy működik, hogy blokkolja a negatív gondolataidat, és mivel a „az” szó nem jelent semmit, vagy nem kapcsolódik hozzá semmilyen érzelem, az elméd nem fog elkalandozni.

Alvási rutin

Dr. Carla Runchman klinikai pszichológus hangsúlyozza a következetes lefekvés előtti rutin, valamint a jó „alváshigiénia” fontosságát – ami lényegében azt jelenti, hogy olyan környezetet és napi gyakorlatokat kell kialakítani, amik elősegítik a megszakítás nélküli alvást.

Jó ötlet legalább 30 percet szánni az esti rutinodra.  Runchman azt mondja: „Ez különböző embereknél eltérő lehet, például olvasás, fürdés vagy nyugodt zene hallgatása.”

Mély légzés

A mély légzés egyszerű és hatékony módja a test megnyugtatásának, valamint a szorongás és a stressz leküzdésének.

Dr. Don Grant, a The Independent Pharmacy munkatársa szerint: „A mély légzés fokozza az agy oxigénellátását. Ez stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, amely szabályozza a testi funkciókat stressz idején.”

Ettől az emberek nyugodtabbak, kevésbé idegesek, ami segít visszaaludni. 

Forrás: Metro